Dieta paleolítica crossfit

El Paleolítico es el periodo en el que evolucionamos de Homo Habilis a Homo Sapiens. Con la Paleodieta se emula la alimentación del periodo.

El Paleolítico fue el periodo en el que evolucionamos desde el Homo Habilis, el primer ejemplo de homínido, hasta lo que somos ahora, Homo Sapiens. Con la dieta Paleo, o dieta del cazador/recolector intentamos emular la situación que tenian nuestros antepasados a la hora de buscar alimentos, por lo que comeremos todo tipo de verduras, frutas, raíces, frutos secos, semillas, carnes, pescados, mariscos… y excluiremos de nuestro menú legumbres, lácteos, azúcares, derivados del grano (pasta, pan, harina, arroz…) y todos los productos procesados.

¿Por qué debemos comer así?

Durante gran parte del periodo evolutivo de nuestra especie, más de dos millones de años, nuestro cuerpo se ha forjado con esta alimentación, se puede decir que estamos construidos a base de esos alimentos. Los cereales, legumbres y lácteos los conocemos solo hace 10.000 años, que en periodo evolutivo no es un tiempo significativo, por lo que no asimilamos bien estos alimentos o no los toleramos (celiacos o intolerantes a la lactosa). Nuestra genética permanece prácticamente igual que hace 60.000 años. Por eso elegimos este tipo de alimentación, ya que estamos preparados para comer así, estamos hechos de esta forma.

¿Entonces son malos los cereales, legumbres y lácteos?

Parece casualidad, pero no lo es, que desde que el hombre descubre la agricultura y la ganadería apareciesen enfermedades como alergias, acné, cáncer, diabetes, obesidad, infertilidad, hipertensión… (1) Son todo consecuencia de nuestra alimentación y nuestras nuevas costumbres ya que hasta entonces no se conocían estas enfermedades. A continuación explicare los puntos más negativos de los tipos de alimentos nombrados más arriba:

Lácteos:

La primera pregunta que nos tenemos que hacer es ¿Qué mamífero sigue tomando leche después del periodo de lactancia? La respuesta es que solo los humanos, y solo desde hace unos miles de años. Por eso no es sorprendente que el 65% de la población mundial sea intolerante a la lactosa, lo que es un claro indicador de que algo no funciona como debería.

La leche es considerada un “súper alimento” que hace crecer rápidamente a las crías de los mamíferos, desarrolla el sistema inmunológico y nos da el empujón que necesitamos para empezar a vivir como el resto. Esta bebida mágica cargada de hormonas y proteínas estimula el crecimiento elevando los niveles de una hormona llama IGF-1, pero esto no pasa solo con las crías si no que le ocurre lo mismo a los adultos, y niveles altos de esta hormona están relacionados con tumoraciones y cáncer.

Además al beber leche de vaca incluimos en la dieta sin darnos cuenta insulina bovina, algo que nuestro sistema inmunológico reconoce como extraño y crea anticuerpos de la misma. Esto provoca que nos volvamos resistentes a la insulina, estamos a un paso de la diabetes y la obesidad. También debido a la interacción inmunológica de la que hemos hablado, la leche se relaciona con alergias y enfermedades autoinmunes.

Cereales y legumbres:

El mayor problema de estos dos tipos de alimentos es el conocido como el “síndrome del intestino permeable”. (2) Esto es un problema en tanto que nuestro intestino está lleno de bacterias dañinas y no dañinas, para simplificar, y si nosotros tenemos nuestro intestino receptivo (permeable) estas bacterias entraran a nuestro organismo libremente por las paredes del intestino y circularan por el sin problema.

En el momento que ocurre este fenómeno, nuestro sistema de defensas responde con una inflamación sistémica de bajo grado, lo que conduce a enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y cáncer. Si vives de manera continuada con este tipo de fenómenos tendrás una inflamación sistémica crónica y también muchas papeletas para que te toque una de las enfermedades mencionadas. De todos modos, el intestino tiene una curación muy rápida a este síndrome, puedes tenerlo permeable en un día en el que has ingerido arroz, pan, pasta, etc. y al día siguiente tenerlo perfectamente si eliminas cereales y legumbres de tu menú.

Otro problema que presentan es su alto índice glucémico, lo que al consumir este tipo de hidratos de carbono el nivel de glucosa en sangre se dispara y necesitamos una respuesta insulínica para regularla. Esto nos conduce a obesidad, diabetes y además el hecho de vivir entre “montañas insulinicas” produce que la energía fluctúe constantemente. Sin embargo con la dieta Paleo tienes energía constante a lo largo de todo el día, y no sientes esos bajones, pues el cuerpo se acostumbra también a utilizar la grasa como fuente de energía.
En una dieta estilo Paleo, que hasta un 10% de las calorías diarias vengan de grasa saturada no supone ningún riesgo para nuestra salud, el riesgo se da al combinarlas con alimentos de alto índice glucémico. Y esto es algo que la propia naturaleza muestra, no hay ningún alimento natural alto en grasas y con alto índice glucémico a la vez, no existe. En los tiempos que corren no solo se comen hamburguesas con pan azucarado si no que hemos inventado auténticas bombas de azúcar, harina y grasa al mismo tiempo. Con esto no quiero decir que no puedas comerte un solomillo de ternera graso con fruta en el postre, ya que las frutas aportan carbohidratos que no tienen un alto índice glucémico, ya que la fructosa que contienen es fácilmente asimilada y no se necesita de gran cantidad de insulina para procesarla.

¿Cómo conseguiré calcio sin consumir lácteos?

Parece que es un temor colectivo, dejar los lácteos nos descalcificara, pues bien; resulta que los lácteos a la vez que nos aportan algo de calcio nos descalcifican, como la sal, el azúcar, el vinagre y nuestros amigos los alimentos procesados. Además de esto, los cereales y las legumbres tienen los llamados “anti nutrientes” que dificultan la absorción de minerales como el calcio, el hierro, el zinc, etc.

Ahora bien, hay que quitarse ese temor a dejar a un lado los lácteos, ya que los alimentos que más calcio nos aportan son, el sésamo, las almendras, el pescado azul, los huevos, las verduras verdes y las algas. Así que si sigues la dieta Paleo todos los días estas ingiriendo calcio. Un buen ejemplo de esto son las tribus del amazonas las cuales llevan una alimentación 100% Paleo y sus mujeres a pesar de tener muchos hijos, no se descalcifican nunca.

¿Pero no se come mucha grasa animal con la Paleo?

Esto es verdad, pero ya he explicado más arriba que la grasa saturada puede suponer hasta un 10% de las calorías diarias sin tener problemas de salud. Pero también es clave resaltar que no es lo mismo la grasa de un animal de granja industrial que de un animal criado en libertad con buen alimento. Con la dieta Paleo al ingerir más grasa de lo habitual deberíamos intentar evitar en la medida de lo posible consumir carne o huevos de animales industriales, y hacerlo de animales criados de manera ecológica. Como no siempre será posible consumir este tipo de carnes ya que es más caro, podemos consumir carnes más magras como la de pavo, pollo o cortes magros de ternera o cerdo, y un par de veces a la semana darnos el capricho de una hamburguesa o unas tiras de bacon más “ecológicas”. En cuanto a los huevos en España es fácil, ya que en todas las grandes superficies encontramos huevos camperos que se pueden identificar por el código que llevan impreso (0 o 1) y nos ahorramos en colesterol y ganamos Omega-3, un ácido graso esencial.

Beneficios principales de la Paleo.

• Mejor rendimiento físico.
• Niveles estables de azúcar en sangre.
• Optimización del uso de grasa como combustible.
• Pérdida de grasa corporal.
• Aumento de masa muscular.
• Reducción de alergias.
• Mejoría en el aspecto de la piel.
• Energía estable, no fluctuante.
• Mejora del sueño.
• Desinflamación abdominal.
• Reducción del hambre entre comidas.
• Mejoría del estado de ánimo.
• Reducción del riesgo de padecer cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes.

Si quieres empezar con la dieta paleo te recomiendo no empezar de golpe y hacerlo de manera en la que cada semana te quites uno de los alimentos “dañinos” mencionados anteriormente y poco a poco ser más Paleo. De todos modos, comer un 85% paleo ya se considera algo bastante estricto, así que permítete algún capricho semanalmente o incluir algo de leche en la mañana. ¡Bienvenido cavernícola!

Fuentes:

1. The Anti-Inflammation Zone. B arry Sears, Harper Collins 2009.
2. Renzo Marsilio, Lorenzo D’Antiga,LuciaZancan, NoemiDussini and Franco Zacchello. Simultaneous HPLC determination with light-scattering detection of lactulose and mannitol in studies of intestinal permeability in pediatrics. Chem (1998) 44 (8): 1685-1691.